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肌肉真的很重要（嗎）？
最近在社群看到網友的一段貼文：「大家說用減肥藥會掉肌肉。我確實看著同事用藥後，體重、肌肉都一直往下掉，但是身體曲線卻越來越順暢、好看，突然懷疑『肌肉真的很重要嗎？』」
心情有點檸檬。肌肉很重要啊…
除了大家常聽到醫療相關資訊：
1. 身體機能下降與活動能力受限：
◾ 力量和耐力減弱： 日常活動如爬樓梯、提重物、從椅子站起來等會變得困難。
◾ 走路速度變慢、容易感到疲憊，影響行動能力。
◾ 肌肉是穩定關節的重要結構，肌肉不足會增加關節受傷或退化的風險。
2. 平衡感變、差容易跌倒：
◾ 特別是在老年人中，跌倒可能導致嚴重骨折，尤其是髖部骨折，死亡率 15~30%。
3. 代謝功能受影響：
◾ 基礎代謝率降低： 肌肉是消耗能量的主要組織，肌肉量減少會導致基礎代謝率下降，更容易體重增加或肥胖，可能形成「肌少性肥胖」(泡芙人啦）。
◾ 胰島素敏感性下降： 進而提高罹患第2型糖尿病和心血管疾病的風險。
◾ 血脂異常
4. 影響整體健康與壽命：
◾ 失能和生活品質下降、免疫力下降、 呼吸功能下降，連帶住院和醫療支出、增加死亡風險。
上述之外，有些你沒想到的現象，可能也和肌肉相關：
◾ 雙下巴
◾ 胃食道逆流
◾ 呼吸中止症
◾ 循環差（睡前跟起床體重相差 >1.5kg）
◾ 夜尿、睡眠品質差
◾ 鼻炎、鼻子過敏
這些一般人常見的、擾人的、但不致命、也很難好全的「小」問題，底層邏輯都有肌肉不足的因子
這樣，你覺得肌肉重要嗎？
相反的，光是訓練肌肉，可能因此改善這些問題耶！還會不想運動嗎？！
那「肌肉」的指標是什麼？
跟體脂一樣，身體肌肉量的檢測，可利用下列兩種方式：
1. 生物電阻抗分析法（Bioelectrical Impedance Analysis, BIA）→ 就是Inbody ~ 家用體重計，所使用的方法
2. 雙能量Ｘ光吸收儀（Dual-energy X-ray Absorptiometry, DXA）→ 要到備有儀器的機構 (通常是醫院) 才能測量
咦？但怎麼沒聽過，有像體脂一樣，建議「男性正常範圍是幾%、或女性應該幾%」？
因為肌肉參考的指標，並不是用百分比 (%) ，是用 SMI
骨骼肌質量指數 (Skeletal Muscle Index， SMI)＝骨骼肌 (公斤)÷身高 (公尺)2
有建議的數值，不過是針對肌少症 (下一段詳述)：
男性 SMI 指數 >7.0 kg/m2
女性 SMI 指數 >5.7 kg/m2
在哪裡可以看到這個數值呢？通常在 Inbody 或有體組成的機器中，可以看到 SMI 的測量值
如果找不到，可以自己用公式計算一下。
那為何沒有感覺到大家用力推廣 SMI 的指標呢？也沒被衛生署列入身體評估標準？
因為目前肌少症主要針對是需要醫療介入的年長者，會不會臥床、跌倒……等危及生命的情狀
基本上成年人應該要能輕鬆達標喔！如果妳檢測低於這個數值，不要再減重了！立刻去運動！
肌少症如何判定
如果 SMI 數值低於標準，就是肌少症了嗎？！也不是。
目前肌少症判定流程如圖 （各國略有差異）#2
以台灣的標準，如何評估自己是否有肌少症呢? 可以參考以下判斷#1：
◾ 骨骼肌肉質量指數SMI：男性SMI指數<7.0kg/m2；女性SMI指數<5.7 kg/m2
◾ 肌力測量：慣用手握力男性<26kg；女性<18kg
◾ 生理表現評估：步行速度每秒<0.8公尺
追求「仙女體重」
相較於年長者，一般成年人更容易出現的是「節食減重」造成肌肉流失。
如同開頭的網友貼文，如果可以變好看，少一點肌肉真的有關係嗎？
先導正觀念：減重本來就可能掉肌肉，這是很正常的。肌肉量正比於重量，所以大家才在健身房擼鐵，用外在重量來刺激肌肉成長。而當你自身重量大時，也是同樣意思。
原本身體要支撐 100 公斤體重，當你瘦到50公斤，不再受到這麼重的重量刺激，自然會有一部分肌肉消失。
但脂肪跟肌肉的下降比例目前是有非官方建議，大約 3：1，脂肪掉3的情況下、肌肉掉1，這樣算合格。這也是評估減重方法是否合適自己的參考。
如果是節食減重，可能發生 [碳水攝取不足]、[蛋白質攝取不足]、[身體能量不夠所以活動量下降] → 整體代謝下降 → 生存模式（更傾向儲存脂肪，肌肉很耗能、趕快讓肌肉變少一點）→ 進時候迅速把能量抓成脂肪堆積、復胖 → 繼續節食減重
產生惡性循環，培養出 – 正常體重、但體脂高或有脂肪肝的泡芙人。
如何養肌肉？
很多人會反射認為「要吃夠蛋白質！」
也沒錯，攝取很重要，但肌肉細胞的刺激更重要。
如果一定要用一個比喻來說明，那麼：
◾ 運動（刺激） 就像是「建築師」，它發出指令，告訴身體：「這裡需要蓋新的、更強壯的肌肉！」它提供肌肉生長的「信號」。
◾ 飲食（營養） 就像是「建築材料」，它提供肌肉生長和修復所需的「原料」和「能量」
我會建議把專注力放在「運動」，因為根據調查，國人平均蛋白質攝取是達標的（雖然有明顯個體差異），但運動量是普遍不足。
所以只要你是一般飲食，也就是：沒有吃素、沒有消化不良、也不是任何其他原因，極少吃蛋奶肉的人，直接去加強運動！概率上就沒錯了。
但每個人對「要運動」的想像畫面，落差之大。簡單來說，只要比你現在的狀態，增加10%活動就好。
例如：
◾ 本來是搭電梯回家，給自己提早 3~5 層出來，監督一下樓梯有沒有掃乾淨、或是鄰居外送都叫什麼。
◾ 原本搭公車1~2站的距離，在天氣良好、沒下雨又不是太熱的時候，改成散步，或許會發現沒注意到的小店。
◾ 久坐工作，現在設個提醒，每小時去茶水間或廁所，當一下薪水小偷。
◾ 找一個感興趣的運動，上一次體驗課，喜歡就繼續嘗試1~2個月，不喜歡就拉黑他們電話或 Line，再去找新的。
◾ 從死不出門、全叫外送，改成有幾天實際出門買飯，尤其在想吃「隨便」的時候。
◾ 更勤勞的打掃房間，日本甚至有研究哪種家務更幫助減重喔！前三名是：整理房間/衣櫃、晾曬衣服、掃地。
活動累積起來的總量，不會輸給運動，所以不要再認為做不到啦！所有微小行動都是有效的！
結語：肌肉是健康存款的重要指標
根據研究指出，年過40歲後，肌肉量會以每10年減少8%；70歲後每10年減少15%的速度流失。
在國家衛生研究院研究團隊發現，肌肉量較低的(最低的25%)老人會增加1倍的死亡風險。
而肌少症已不再侷限好發於老年人，年輕人雖然肌肉流失速度相對較慢，但現代人生活多坐少動，仍有機會出現肌少症風險。
但我相信大部分人，眼睛看完、天靈蓋出，畢竟離老年還太遙遠 (?)，所以真的從增加 10% 活動開始就好，並想想有機會改善這些 ↓ 耶～
◾ 雙下巴
◾ 胃食道逆流
◾ 呼吸中止症
◾ 循環差（睡前跟起床體重相差 >1.5kg）
◾ 夜尿、睡眠品質差
◾ 鼻炎、鼻子過敏
很值得嘗試看看不是嗎？ 也間接的像存錢一樣，幫自己的健康儲值，一舉多得！
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#1 雙和醫院 https://www.shh.org.tw/page/HealthDetail.aspx?deptCode=93BD&seqNo=20230811105838448649
#2 2019 AWGS 亞洲肌少症共識
