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真的有「健康的胖子」
相信有減過肥的人，都知道「七分吃、三分動」~想「減少體重」，飲食才是關鍵
但隨著研究進步，現在已經不只是追求「適當」體重，而更在身體組成跟風險，例如體脂率、代謝症候群指標，來反映個人的健康程度。
在資訊爆炸下，其實我也很常遇到兩種族群：只想飲食控制、堅決不想動 vs 我想隨心所欲的吃、但我認真運動去燃燒！
當這兩人種問我，他們的策略可不可以(有效)? 年輕時經驗不豐富，大多只能說著標準答案：建議飲食跟運動都要喔~但這也在我心中埋下好奇。
而隨著經驗累積，加上近期了解一項研究正好應證我的觀察！決定一定要把這篇文章生出來分享~~~
先說說喜歡運動但脂肪較高的人 vs 體脂正常但不愛運動的人，哪種人的健康風險因子比較高? (比較不健康的意思)
根據JAMA期刊的一篇研究1(下圖)，重點有２個：
1.不論身體素質好壞，太瘦或太胖的危險指數都會上升，而適中體重/體脂是最健康，所以不論紫色或紅色都是U型曲線
2.「較胖但體能好的人」，風險其實比「體重適中、但不運動的人」還低喔！(兩個紅色箭頭)
是不是突然覺得運動好重要！但運動對減重效果就不大啊，無法迅速感受到回饋的事情，人類就會很快放棄…
其實運動對「重量」減少確實不明顯，但可以促進脂肪消耗、增加肌肉質量，肌肉密度又比脂肪密度比較高，所以同等重量下，肌肉的體積會比脂肪小~一加一減看起來重量沒變，但整體視覺上會變小隻。
所以建議要記錄的回饋是「拍照」，當你飲食控制又有運動，除了量體重、體脂的數字，更要每週每週的把身形照拍下來，畢竟外型是最真實的變化
矛盾對決? 飲食跟運動二選一
再來針對兩種策略的人，「只想飲食控制、堅決不想動」 vs 「我想隨心所欲的吃、但我認真運動去燃燒！」
我觀察下來，都滿容易失敗，但各自原因不同：
首先想不忌口只靠運動的人，我都會建議他們去跑步機上先嘗試累積到消耗200大卡的感覺、跟花費的時間。以我自己8分速慢跑來說，平均25-30分鐘可以有200大卡，但如果是快走，大約接近45分鐘才有200大卡。
[可能有人會說：跑步機的熱量不準啊～是的，但比個人的感覺準XD]
那麼一般人所謂的「不忌口」大概整天熱量是多少卡呢? 依經驗粗估約2800-4000大卡，大概就是三餐正常吃，如果喝杯飲料，再加個點心或消夜就會接近4000，如果這學員一天熱量消耗只需要2000大卡，那剩下2000大卡他要靠多少運動才能消耗?
而只忌口不運動的人，確實在減重上有明顯進展，體脂也是會降一些，但明顯的趨勢是：很快就會復胖！
這件事讓我困擾許久，雖然對減重產業來說，客人復胖，等於會再次回來減重(誤XD)。雖然說飲食控制並非一蹴可幾，確實會遇到一些跟自己過往習慣磨合、調整的地方，但我很希望學員盡快找到適合自己的飲食模式，可以獨立執行並維持，這樣才有成就感，不然看著學員又回來處理相似的老問題，會感到氣餒…。
但我也有觀察到一部分的人是可以順利走完瘦身，並且好好維持成果，關鍵在這篇研究中2也得到答案
研究中針對已經瘦身成功的受試者，將生活型態分成三種類型，發現如果瘦下來後想說「啊，我終於可以休息、放縱一下了」，那一年後復胖比率是最高
而對於瘦身成功後，仍保持高度運動的人，可以維持良好的瘦身成果。
其實原理也很好理解-
我們瘦身前的結果，都是我們生活中數萬個選擇的累積；
若想改變這個結果，自然要加入變因 (飲食、活動)。
當因為加入變因後而看到成果的改變時，自然要盡量維持這些變因，才能保有這些成果。
簡單說，就像你每個月都要上班，老闆才會發薪水給你啊；有公司說你上班一個月，卻發一輩子薪水的嗎? 有的話請拜託告訴我啊！
我也聽過有人給我很悲觀的結論：所以人生就是一輩子都要減重，不能有「飲食自由」的一天…
還真不一定，飲食自由這件事每個人想像都不一樣，就像財務自由一樣，你理想中的生活品質決定你需要儲備多少資源。
飲食自由也是，如果你定義的自由是每天炸雞、珍奶、喝酒聚餐、各式美食吃到飽，任何一個人都知道不可能。
但有趣的是，以前在醫院營養門診時，那些糖尿病、高血脂、高血壓等患者，被醫生轉介來飲食諮詢時，幾乎9成都會說：「營養師我吃得很健康啊！」
再細問，可能是-水果吃很多、愛喝(認為)養生的五穀粉、不吃炸都吃蒸的食物(如包子饅頭、小籠包、蒸餃、粉蒸排骨…)、飯吃很少(但吃很多麵包類)、三餐食量很小(但零食飲料很多)…等，這些患者是真心覺得自己有認真執行「健康飲食」，怎麼還會生病呢？
撇除基因問題，單就飲食方面，讓我深深覺得大部分人應該先從六大類食物開始學習、了解營養素對身體的影響，基本上就能避掉很多坑！
所謂的「飲食自由」仍要構築在「你知道什麼食物含什麼營養素、這些營養素對身體的影響」之上，並且是用一個比較全面的角度觀看，而非只針對某一個項目。
例如說水果有維生素C沒錯，但它也含有碳水化合物跟纖維，這兩個東西對身體的影響程度如何，綜合評估才能得出結論喔。
運動比想像中容易
回到運動這個主旨，有個很大的觀念目前正在跟民眾努力更新，就是「每次運動30分鐘，心律要xx下」已經是舊觀念了喔！
現在新的標準已經下修了 (希望民眾趕快動起來XD)，根據國健署3的指南：
*從自己有興趣的運動項目開始，或從最簡易、不受時間、場地限制的健走開始，慢慢增加每次運動的時間，再加強每次運動的強度及次數。
*國民健康署建議國人每天運動至少30分鐘，分段累積運動量，效果與一次做完一樣，不過每次至少要連續10 分鐘。例如每天應至少運動30分鐘，可以拆成2次15分鐘，或3次10分鐘完成。
建議不愛動的人，走第一段，不限種類跟時間，反正有動起來就很棒！
- 例如坐1-2小時要記得起身走個5分鐘，去裝水、上廁所、和同事打屁幾句
- 下班回家爬個3-12樓的樓梯(看你能爬多少！量力而為)
- 用筆電、電視或ipad看影片，一邊追劇一邊拉拉身體
- 如果原本一日步數是4000步，就試著提升到5000~6000步
已經有在運動的人，可以看第二段，比你現在的運動再多一點點就好，直到達到建議目標(每天至少30分鐘)。
在減少體重上，或許運動效果不顯著，但對身形有幫助，更重要的是可以維持努力的瘦身成果，所以千萬別完全放棄啊！
畢竟看起來到底是50公斤還是55公斤，差異沒有很明顯，數字只是一個目標，但真實的願望是自己閃閃發光的樣子吧！
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參考資料
1 JAMA January 16, 2018
2 Andersen et al. JAMA 1999;281: 335-40
3 https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=571&pid=9773
