Table of Contents
你也吃素(蔬)食嗎?
根據台灣經濟部2020年統計，全素人口有1.2%，但加上其他素食(即奶、蛋、五辛素)總共約13%，代表台灣每10個人中就有一位是素食者~
在瘦身學員的接案上也可以感受遇到素食的人變多了，最常困擾大家的就是：瘦身要吃足夠的蛋白質，可是只有豆腐豆漿這些可以吃，要怎麼吃到足夠啊…? 今天文章會比較長，但看完相信會讓你鬆一口氣，素食要吃足蛋白質不算太難！
蛋白質吃多少才夠?
為什麼蛋白質這麼重要? 若說骨頭是身體的「鋼筋」，蛋白質就是構成體組織的「水泥」，所有非骨頭類的東西，基本上都是蛋白質組成，所以足夠的蛋白質代表維持體組織的健全。
依照國人膳食營養素參考攝取量( DRIs)」第八版中，建議成年人的蛋白質攝取，每公斤體重1.1公克，70歲以上老人建議要1.2公克喔。意思就是60公斤的健康成人，一整天蛋白質要吃66公克。
聽起來好像不是很多? 蛋白質克數和實際吃的食物重量不相等喔！請看另一篇「六大類、份數、克數? 各種食物「單位」一次講清楚！」
簡單來說用體重就能知道自己要吃多蛋白質囉！
植物的蛋白質來源有哪些? 含量有多少?
大部分人都知道植物蛋白質主要來自黃豆，但事實上豆科家族都比一般的植物蛋白質含量相對高！不知大家是否還有印象，國中生物中說到：豆科植物會和「固氮菌」共生，蛋白質裡主要元素之一就是「氮」，所以豆科植物有先天優勢，像是黑豆、毛豆本來就是黃豆一家，自然蛋白質很高，但像是紅豆、綠豆、扁豆、鷹嘴豆、豌豆、甜豆筴、花生(台語：土豆)、甚至綠豆芽、黃豆芽、豌豆苗，都比一般植物含更多蛋白質喔！
菇類也是一種素食者比較知道的蛋白質來源，另外還有一些蔬菜類也有較高的蛋白質，如花椰菜、地瓜葉、綠蘆筍、菠菜，太難記的話，先記有「豆」字標記的就好！
下圖是上述食物的蛋白質含量比較，但不是用固定的每100公克，是比較貼近真正食用量來參考，黃豆40g(約市售豆漿400cc)、主食類、油脂類為40公克(煮熟約半碗)、蔬菜類為100公克(煮熟約半碗)。
胺基酸互補大法
哇！到這邊是不是發現植物蛋白質來源也不少呢? 不是只有黃豆、黑豆跟毛豆三個選項而已！
可能很開心挑了2-3種自己愛吃的食物，準備以後主攻這些素材嗎?
先等一下！素食的蛋白質除了總量以外，有個很重要的部分是種類需要互補，什麼意思呢?
蛋白質是一個組合物的總稱，就像水泥是石灰、矽酸鈣、泥沙、水…等混合而成，蛋白質也是由許多胺基酸，像樂高積木一樣，堆疊出來的，才能有軟(肌肉)有硬(毛髮)，但全部都稱作蛋白質！所以胺基酸就是蛋白質的最小單位喔~
那植物的胺基酸和動物有不一樣嗎? 簡單來說，動物跟人類物種比較相近吧?(都是動物) 所以蛋白質的組成也會與人比較接近！意思就是「肉本身就含有人類自己合成肌肉所需的胺基酸」。
那植物呢? 外觀上看就覺得人類跟植物的物種比較遠吧? 他們綠綠的又有葉子，跟人類長的完全不同，所以植物的胺基酸要拿來變成人類的肌肉，只靠某一種植物是不夠的~所以素食者在飲食上，需要豐富多元的種類 (其實不論葷素，都忌諱長期單一飲食喔！)，例如豆類的胺基酸與穀類胺基酸互補，所以五穀飯就是很好的選擇，或是吃綠色蔬菜時不忘搭配豆製品，總之讓餐盤上看起來越多種食材越好！
如果是不限奶或蛋的朋友，那就更可以放心一些囉！因為蛋跟奶的氨基酸相對豐富，更不容易有胺基酸缺少的問題。
市售品補充建議-乳清蛋白、大豆蛋白、豌豆蛋白
這時很多學員會反映：唉，工作生活這麼忙碌，吃飯又是1-2人份，怎麼可能準備這麼多種食材呢? 外食要找健康餐盒又有點貴，健康顧到了但荷包也瘦了…營養師我可以買補充品嗎?
當然我也理解！理想是豐滿的，但要能施行到生活才是真的有幫助。基本上還是鼓勵盡量從天然食物攝取飲食，或是選擇奶、蛋素，除非是純素者，食物種類選擇又受限，才會推薦補充品喔！
但再次提醒，還是從天然食物攝取營養是最好的！
My Vegan Plate的補充建議
My Plate是目前全球最主推的飲食方式，簡單如圖所示，每一餐的食物比例：約1/4盤的碳水、1/4盤的蛋白質、比1/4多一點的蔬菜，跟比1/4少一點的水果，加上一杯含鈣飲品(葷食者為牛奶)，這就是一個均衡飲食。台灣也有人在推廣更簡化的211餐盤的版本(去除水果跟乳製品)。
2022年發布了素食版 的my plate，針對素食有以下建議：
- 幾乎選擇全穀類
- 吃多元的六大類食物
- 70歲以上要補充Vit D，應從強化食物攝取(例如豆漿，或是補充劑)
- 要吃含碘的鹽或是吃碘的補充劑
- 留意鈣質攝取：建議來自綠葉植物、鈣強化豆漿、豆腐等
- 留意B12攝取：素食者很需要B12補充，可以從有添加B12的強化食物，例如牛奶、早餐穀片、植物肉或營養酵母中攝取。建議攝取量為25mg/day
示範餐盤
為了讓大家更有真實感，我到附近的自助餐隨意的夾了一些菜色，沒有特別估量，只是把之前講到蛋白質含量較高的食物種類，隨意的夾滿一個小便當盒，帶回家逐一秤重、分析，結果如圖片所示！
蛋白質總計18.6g，如果是60kg體重，一日66g蛋白質建議量，這餐就佔28%蛋白質攝取量喔！
接近1/3的蛋白質攝取，如果還要更多蛋白質，可以再加一瓶市售無糖豆漿，整體就會超過32g蛋白質，達到49%的蛋白質攝取量！
這樣看起來是不是很簡單呢?
另外建議即使是葷食人，每天都可以有一餐是無肉餐，讓蛋白質來源有一半來自植物性，無形中會減少飽和脂肪、膽固醇等攝取量，會讓減脂更順利喔！
