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之前在IG PO「小時候胖，真的是胖喔」簡單說了一下孩童肥胖的問題，收到媽媽詢問：那怎麼給小孩吃比較健康呢? 有健康的早餐可以推薦嗎?
今天這篇就當回覆喔！
先看看孩童的營養狀況調查結果
- 體重：國小學童全體的過重盛行率為 14.22%，肥胖盛行率則為 11.46%，簡單說就是國小生每4人中就有一人過重或肥胖。
- 營養素攝取狀況：所有孩童的鈣質攝取都不足(99~100%)、超過半數以上維生素D、維生素E攝取不足
- 鈣質：所有孩童都缺鈣，僅達建議標準的63%及58%，意思就是每天應該要有2杯牛奶或乳品，如果不愛奶類，那要多補充(板)豆腐、芝麻粉、小魚乾。
- 維生素E：每10個小孩有6-8個維生素E不足。維生素主要來源於油脂類。其實很簡單每天讓小朋友吃2份約成人拇指份量的堅果，就可以補充維生素E。大概2片核桃、5顆杏仁或腰果為1份。
- 維生素D：Covid-19期間，最火紅的營養素就是維生素D了吧~因為成人(13～44歲)也高達6成以上缺乏維生素D，且女性比例高於男性。小朋友也約56%都攝取不足。來源有鮭魚、鯖魚、牛奶、蛋黃、乾香菇、乾木耳。
這個維生素D很特別，一般生鮮菇類含量不算太高(有品種差異)，但只要曬過太陽，菇類中的維生素D就可以增長好幾倍喔~
- 六大類食物攝取狀況
- 這部分與營養素相呼應，直接說結論：蔬菜、水果、與乳製品攝取太少，並顯示8歲後出現以含糖飲料取代乳品的趨勢(所以會變胖、以及出現高血糖喔)
給寶貝準備富含營養的懶人早餐吧！
- 小麵包+蔬菜蛋+一杯奶(240cc)
△蔬菜切碎碎的混進肉或是雞蛋裡，應該是每個媽媽都會嘗試的’撇步’吧~
△偷偷幫小孩補充纖維跟維生素，雞蛋是優質蛋白質，加上牛奶補充鈣質，營養滿分!
△經驗分享：全家鮮乳坊的鮮奶餐包，一包5顆，一顆剛好1份主食，很好計算喔~。
- 蔬菜鮭魚豆腐燕麥粥 (記得去魚刺喔)
△鮭魚除了是優質蛋白質來源，也有豐富omega-3脂肪酸，其他如鯖魚、秋刀魚等也富含omega-3，可以依照料理方便程度及小孩接受度來選擇喔
△豆腐也是優質蛋白，如果不能喝牛奶的小孩，可以多用‘板豆腐’補鈣 (不是嫩豆腐喔！)
△加上燕麥跟蔬菜，提供纖維跟維生素，這款適合先做好冷藏，早上微波就好囉！
- 黑芝麻吐司+煎蛋+牛奶
△希望餐食不要太燙，可以迅速吃完的，土司也是好選擇。黑芝麻也是高鈣食物之一，搭配雞蛋跟牛奶都是優質蛋白質，雖然這組合纖維量較少，但不失為趕時間的好選擇！
△蔬菜其他餐再補啦！
△私心推薦：芝初黑芝麻醬(無加糖)，抹吐司好吃XD (純心得，無業配)
- 水果優格+小麥胚芽(1湯匙、約10g)+水煮蛋
△小麥胚芽其實在料理中不常見，但他的維生素E很高~還有B群跟好的脂肪酸，一包也很便宜就可以吃很久~非常推薦家裡常備食材！我是黑芝麻和小麥胚芽各一包，放在冰箱，拿來泡牛奶超好喝又營養~~
△優格建議買原味無糖喔！加入水果就有自然甜味，攝取纖維跟維生素，加上簡易的水煮蛋。
△這套餐也是放冰箱備好，早上不用2分鐘就準備好啦！小孩不愛吃水煮蛋的話，選糖心蛋也不錯喔
參考資料
衛生福利部 我的餐盤
衛生福利部 學童期營養
2012年國民營養健康狀況變遷調查
