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體脂能有多高? 破解「體脂 vs. 體重」的健康迷思！
隨著健康意識抬頭，越來越多人開始關注「體脂肪」與「肌肉量」，而不只是體重數字。但你有沒有想過：人體的體脂率能有多高？如果體脂真的很高，外觀又會變成什麼樣子呢？今天分享兩個實際個案來解答這個問題！
在我從事健康產業的近 20 年裡，見過體脂率最高的案例是 49%，代表這位女性將近一半的身體都是脂肪！但外觀上，並非大家所想像的：如美國減重節目中、體重高到只能被用擔架抬出家門的樣子。事實上她的體重並沒有破百，看起來也只是菜市場中會看到的胖胖阿姨。
我也曾接過一位體重超過 120 公斤 的年輕男性來減重，他的體脂率約為 33-34% (以男生來說很高！)。換句話說，他的脂肪比例比 49% 的那位阿姨還低！但外觀明顯比阿姨大隻很多。這兩個案例應該可以更讓你明白「體重」跟「體脂肪」應該分別看待！
拉回正題，目前台灣肥胖率越來越高，不論是在減重診所還是健身房，體脂大於30%很常見，甚至體重偏低的人，體脂也很容易超過30%。
另一方面，你一定也很常聽到另一個說法：人體有超過7成是水分，所以脫水的話會造成代謝變慢、更容易堆積”廢物”，所以人一天一定要喝夠多少多少的水量…。
這兩個是不是有點矛盾? 如果人體有70%是水分，結果體脂又超過30%，難道人已經超過數學定理的範疇了嗎? 下面來幫你解答！
人體水分佔比一覽
嗯，其實答案沒多麼特別，就是水分沒這麼高啦！
以生理學角度，身體內的水分是指體內組織、血液、骨骼和其他地方所含的水分。男性與女性最大差異在肌肉量，而肌肉也是善於儲水的組織，所以男性的身體水分佔比，通常會比女性高。
概括而言，一般成人的身體水分佔比約42~66%不等，並且脂肪越高的人，水分會更低。
可以這樣理解：油水不相容，所以脂肪裡水分極少，因此脂肪佔比越高，自然能儲水的部分越少。而身體水分能超過7成是嬰兒時期，所以我們一出生確實是「水做的」，只是長大就不一定了！
回頭看成人體脂超過30、甚至40%也就合理了。正常的體脂範圍如下圖~
到這邊，我相信身體有多少水分，其實也不是你最care的點，可能心中會浮現的問題有：
1. 體脂過高或過低會怎麼樣嗎?
2. 那我要怎麼降體脂?
3. 可是我水腫，是不是我身體水分太多?
體脂過高或過低會怎麼樣嗎?
體脂過高除了外觀上的影響，也易導致血管、肝臟、心臟等功能異常，造成各種疾病風險上升，如：
- 關節問題（骨關節炎）：體重過重增加關節壓力，長期下來容易磨損關節、增加骨關節炎風險。此外，脂肪細胞還會釋放發炎物質，進一步影響關節健康。
- 睡眠呼吸中止症：脂肪過多也會影響呼吸功能，例如脂肪過多限制了肺部擴張、身體慢性發炎導致管徑變小…等，易出現睡眠時反覆發生呼吸暫停，影響睡眠品質，長期下來還會提高心血管疾病風險。
- 心血管疾病：體脂肪過高與高血壓、高膽固醇、高血糖密切相關，這些問題都會增加心臟病與中風的風險。此外，脂肪堆積還可能導致動脈硬化，讓血管更容易阻塞。
- 第二型糖尿病：體脂肪過多會降低身體對胰島素的敏感度，導致「胰島素阻抗」，意思就是容易罹患第二型糖尿病。
- 脂肪肝：當脂肪堆積在肝臟，可能造成「非酒精性脂肪肝」，長期下來可能導致肝硬化，甚至增加罹患肝癌的機率。
- 慢性疼痛：體脂肪過高會讓身體的慢性發炎反應增加，這些發炎物質可能引發或加重身體各部位的疼痛，導致長期不適。
那體脂會過低嗎? 當然也有可能，包含先天代謝異常(如甲狀腺功能異常)、極端飲食或運動、特殊疾病(如癌症、吸收不良等)，都可能看到偏低的體脂率。對身體的影響有：
- 容易疲勞：脂肪就是儲存能量的系統，脂肪低就像你電池容量比人家小，自然容易累。
- 皮膚乾燥與老化：脂肪對皮膚具有保濕與支撐作用，當體脂過低時，皮膚容易變得乾燥、失去彈性與光澤，甚至提早出現細紋與皺紋。
- 免疫力下降：能量不夠身體開始節能，各種生理機能也會減弱，並且脂肪組織中含有不同類型的免疫細胞（如巨噬細胞、T細胞、B細胞等），導致在體脂過低的情況下，免疫力也會下降。
- 內分泌失調：脂肪是維持正常荷爾蒙分泌的重要元素，體脂過低可能導致激素分泌不足，引發內分泌失調。例如，女性可能會出現月經不規律甚至停經，而男性則可能面臨性功能障礙的問題。
- 骨質疏鬆：體脂過低會影響荷爾蒙調節，進而影響鈣的吸收，導致骨密度降低，增加骨質疏鬆和骨折的風險。
怎麼降低體脂?
這個問題涉及的因素太多，尤其是在執行層面（此篇暫不討論）。回到根本，核心依然是「熱量平衡」（能量論）。然而，每年市場上總會出現新的流行飲食法或運動方式，就像追明星一樣，總有新話題可談，甚至可以說，這已經變成一種全民娛樂。
但如果我們回歸本質，你可能會想：「那我只要大幅減少熱量攝取，不就能減脂了嗎？」然而，人體是一個精密且複雜的系統，會受到代謝適應、壓力等多種因素影響。儘管大家都希望找到一個簡單的 A = B 公式，但現實是—並不存在單一決定因素。
你不會因為連續禁食 16 小時、或在飲食中撒點肉桂粉、或飯前喝一杯醋，或是先吃菜再吃肉等…「單一行為」，就能忽略其他影響因子，輕鬆達成減脂目標。相反地，熱量攝取過低，反而可能導致體脂、體重停滯，甚至上升。
但如果想長期穩定地維持健康的體脂，至少要關注的框架有四個面向：
- 睡眠
- 壓力
- 飲食
- 運動
這四個環節相輔相成，缺一不可。至於每個面向的具體原理與操作方式，我們之後再深入探討！
但先說明這個框架：不彷把睡眠跟壓力想像成河道跟障礙物，掌管的是你河道是否太過蜿蜒、跟河道中是否有各種障礙(如石頭或木頭影響水流)，而飲食是灌注水源的雪山，是否有穩定供給水流；運動/活動量則是出海口，代表是可以正常將水流排至大海消耗掉、還是堵塞住只能流入一個封閉的湖泊。
只要河道通順不曲折、也沒有太多障礙物、源頭穩定供給水量、末端也順利洩洪、消耗，那這條河就不容易出現氾濫或淹水等狀況。
有水腫還要喝水嗎?
恩，這問題沒有標準答案！XD 不如先看一下，有什麼原因會導致水腫：
- 腎臟疾病
- 肝臟疾病
- 心臟相關疾病
- 營養不良(缺乏蛋白質)
- 藥物
- 內分泌異常(例如女生MC前容易出現水腫現象)
- 物理原因(久坐或久站)
- 吃太鹹
若是器官疾病跟藥物引起，以你聰明的腦袋應該可以想到：問醫生。
營養不良跟吃太鹹，就是對應”多吃蛋白質”和”減少鹽分攝取”，依照衛福部國民營養變遷調查，國人「平均」是不缺蛋白質，但在減重諮詢個案中，確實少部分人蛋白質攝取量偏低，搭配其他飲食改變，自然改善水腫。
而物理原因(久坐久站)的解法當然就是多動一動，甚至增加重量訓練，肌肉更有力，下肢的水分也比較容易回流(意思就是循環會比較好)。
回到小標題，所以水腫要多喝水嗎? 放在一般亞健康成年人，通常會是久坐久站+吃太鹹導致水腫，讓身體的鈉離子太多，抓著水分不容易排出體外，導致身體淤積過多水分，此時多喝水是有助於鈉離子排出，所以增加水量就是合適的。
並搭配不時活動一下四肢，走走樓梯、空手深蹲，都可以幫助增加循環跟減脂~
而要喝多少水，這也是很多人疑問的部分，先簡單講個大概建議，成人一天至少2000cc，喝的「夠不夠」，重點是看「尿液顏色」，淺黃色就是水分足夠、到完全透明就太多，顏色比淺黃更深、或其他顏色(紅色、偏白(濁)或紅色…等)，需回顧是否有疾病、藥物或飲食影響(例如吃紅色火龍果，尿液也會偏紅)，還有持續時間，若沒有相關影響因子但尿液卻長期出現異常，那要考慮去檢查下身體了。
結論：體重正常 ≠ 體脂正常
體重並不等於體脂，即使體重落在標準範圍內，體脂率過高仍可能影響健康。相反地，有些人即使體重較重，但體脂率正常、肌肉量充足，身體狀況仍然良好。因此，關注體重之外，也要留意體脂率是否落在正常範圍！
如果發現自己的體脂率偏高，就要考慮調整生活習慣，例如改善飲食、增加運動，以維持健康的體態與代謝狀況。別讓「體重正常」成為掩蓋潛在健康風險的假象，學會用更全面的指標來評估自己的健康狀況喔！
